Egyre többen panaszkodnak arról, hogy nem tudják magukat kialudni az éjjel. Az amerikai National Sleep Foundation 6 országra (Egyesült Államok, Kanada, Mexikó, Nagy-Britannia, Németország, Japán) kiterjedő vizsgálatában a németek a leginkább kialvatlanok: 66 százalékuk mondta azt, hogy munkanapokon kevesebbet alszik a kelleténél. A kialvatlanságot azonban nem csak a viszonylag rövid alvásidő okozhatja, hanem az alvás nem megfelelő minősége is. Nézzük meg, mit tehetünk azért, hogy pihenten ébredjünk!
Fotó: Enrico Carcasi / Unsplash.
A felnőtteknek hét-kilenc óra alvásra van szükségük az amerikai National Sleep Foundation szakértői szerint. Jerome Siedl, a University of California (UCLA) alváskutatója azonban kimutatta, hogy nem csak az alvás hossza számít. Természeti népek – a namíbiai Szan, a bolíviai Tsimane és a tanzániai Hadza törzs – tagjait vizsgálta, akik átlagosan 6 óra 25 percig aludtak, és nem panaszkodtak fáradtságról. Ezek a törzsek egymástól földrajzilag távol és egymástól különböző génekkel ugyanolyan ritmusban éltek és aludtak. Egész nap aktívak voltak, sokat mozogtak. Napnyugta után 3 órával pihentek le, vagyis a nap nem csak legsötétebb, de egyúttal leghidegebb szakaszában aludtak – a hűvösebb környezet hatására növekszik az alváshormon, a melatonin termelése. A civilizált világ mesterséges fényei és állandó szobahőmérséklete tehát nem tesz jót az alvásnak. Ezért este célszerű nem harsogó fények közt tölteni az időt; az olvasólámpa fénye például hasonlít a tűz fényéhez, amely az említett törzseknél világított napnyugta után. További segítség, ha veszünk egy meleg fürdőt, majd hideg hálószobában pihenünk le.
A fentiekből is érthető, hogy nehezebben alszunk el, ha valamilyen világító képernyőt bámulva töltjünk az elalvás előtti időt. Ezt célzott kutatások is kimutatták: a saját fénnyel rendelkező képernyők sugarai gátolhatják a melatonin termelését. Ezért elalvás előtt fél-egy órával már mondjunk le a tablet, a telefon nyomogatásáról.
Nem csak a fény és a hőmérséklet jelzi a szervezetünknek, hogy mikor kellene aludnunk. Mint Harald Lesch professzor Die unausgeschlafene Gesellschaft című műsora a német ZDF tévécsatornán bemutatta, az agyunkban lévő „központi óra” mellett vannak más „óráink” is. Például ha alvásidőben eszünk, az megzavarja a természetes ritmusunkat. Hiába mondja az agyunk, hogy aludnunk kellene, ha a mintegy 100 billió bélbaktérium dolgozik – a nappal-éjjel ritmust ugyanis az emésztésünk is szabályozza. Az éjszakai evésnek más hátulütője is van: hízunk tőle.
Bár ma már közhelynek számít, hogy az egészségünk érdekében sok vizet kell innunk, jobb, ha ezt nem alvás előtt tesszük. Nincs bizonyíték arra, hogy az alvás előtti ivásnak lenne valamilyen speciális haszna, ugyanakkor könnyen előidézheti, hogy felébredjünk az éjjel. Alvás közben lelassul ugyan a veseműködés, és így éjjel nem kell WC-re mennünk. Ha viszont sok folyadékot veszünk magunkhoz késő este, akkor mégis. Jobb tehát, ha pár órával elalvás előtt már nem iszunk.
Az alkohol nem csak azért káros az alvásra, mert folyadék, és éjszaka WC-re mehetünk miatta. Ezt a következményt erősíti, hogy az alkoholnak vízhajtó hatása is van. Emellett megzavarja az alvási ciklusokat, megrövidül miatta a mély alvás szakasza, miközben meghosszabbodik a kevésbé pihentető, úgynevezett REM (Rapid Eye Movement, azaz gyors szemmozgásos) szakasz. Az alkohol miatt horkolhatunk is, mert lazítja az izmokat, ami miatt a torok, a száj és az orr már nem olyan simán engedi át a levegőt. Ez pedig tönkreteheti nem csak a saját alvásunkat, de a párunkét is. Ne dőljünk be annak, hogy ha sok alkoholt iszunk, bezuhanunk tőle az ágyba! Azt ugye mondani sem kell, hogy a koffeintartalmú italokat is célszerű mellőznünk már órákkal elalvás előtt.
Sokakat felébreszt az éjjel, hogy az elvégzendő feladataik kavarognak az agyukban. Ezt ki lehet védeni azzal, hogy listát készítünk a másnapi teendőinkről. A stresszt ugyanis sokszor nem az okozza, hogy sok a teendőnk, hanem az, hogy észben kell tartanunk őket. Ráadásul a lista azt az érzést kelti bennünk, hogy félig már meg is oldottuk a feladatainkat.
Vannak olyan zenék, amelyeket stresszcsökkentő céllal komponáltak, s ezek között akadnak kifejezetten álmosítók is. Elalvás előtt bevethetjük ezeket, de használhatunk nyugtató illatokat is, mint a levendula és a jázmin. Más stresszcsökkentő technikák is hasznosak lehetnek.
A matracok évekig tartanak, de hogy hány évig, az eléggé eltérő lehet. Figyeljük, tartja-e az eredeti formáját a matracunk, és nincs-e kikopva valahol! Dupla ágy matraca esetén intő jel, ha érezzük, amikor a párunk a másik oldalára fordul. Törődnünk kell a párnánkkal is – akkora legyen, hogy kényelmesen, kiegyenesedve fekhessünk rajta. Felmérések szerint az emberek kényelmesebb hálóruhában, tiszta, kellemes tapintású ágyneműben jobban alszanak. Ne ezeken spóroljunk!
Ebéd után lelassulunk, álmossá válunk, és ezt kávéval szoktuk ellensúlyozni. Pedig egy 20 perces szundítás a kávénál sokkal jobbat tenne az aktivitásunknak. Munkaidőben persze erre nincs módunk, hiszen Magyarországon még nem terjedt el, hogy a cégek délutáni alváslehetőséget biztosítsanak a dolgozóinknak, ahogy például a Google, a Nike vagy a Ben & Jerry’s teszi. Addig is legalább a hétvégén iktassuk be ezt az úgynevezett energia-szundítást (power-napping) az életünkbe!
